С помощью чего можно быстрее похудеть. Способы похудения

Изводите себя вопросом, как быстро похудеть?! «Я бы взял частями, но мне нужно сразу», - настрой любого, кто решил избавиться от лишних кило, идеально согласуется с решительным девизом Остапа Бендера. Можно сесть на и довольно скоро увидеть желанный результат, но, увы, то, что легко ушло, легко и вернется. А можно подойти к похудению системно, и, честно взглянув на причины, приведшие к необходимости изменить вес, одним махом избавиться от них. Сразу так сразу! Итак, вот вам практические советы о том, как быстро похудеть на 10 кг или около того...

Чтобы быстро похудеть, необязательно обрекать себя на голодание и ставить под угрозу здоровье: решительная коррекция пищевых привычек принесет заметные плоды уже через пару недель. За это время вы вдобавок научитесь противостоять гибельным соблазнам сладких перекусов и раскроете оттенки вкусов свежих овощей.

Как быстро похудеть: великая сила порядка

Умное планирование - мать успеха, идет ли речь о карьерных устремлениях, военной операции или поиске способа как быстро похудеть. Хороший старт для продуманного питания - шопинг-лист. Проведя небольшую мыслительную и творческую работу по составлению подробного меню на неделю, вы не только сэкономите время, силы и деньги, но и избавите себя от соблазна сжевать купленную «случайно» пачку чипсов.

Казалось бы, на вопрос «Как быстро похудеть на 10 кг?» самым очевидным ответом станет «Перестать есть за десятерых!». Однако если, успешно избавившись от лишнего веса вы намерены жить долго, и, по возможности, счастливо, придется расстаться с мыслями и о голодании тоже.

Есть человеку необходимо, этот биологический факт невозможно изменить ни в интересах красоты, ни в каких-либо других. Более того, чтобы худеть, необходимо есть регулярно - только при этом условии организм согласится расстаться с накопленными запасами. Другое дело - питаться надо умеренными порциями, не «королевскими», но и не скудными.

При недостатке питания включаются гормональные механизмы, консервирующие жировые отложения. Но если вы едите, не пропуская приемы пищи и соблюдая примерно равные интервалы между ними, вес двигается с мертвой точки. Естественно, при условии, что вы составили для себя сбалансированное здоровое меню, исключающее «пустые» калории фаст-фуда, выпечки и сладостей, и контролируете объем порций.

Итак, один из наипервейших советов относительно того, как можно быстро похудеть: автоматизируйте свое питание, назначая приемы пищи ежедневно в одно и то же время и выделяйте на обед или ужин не менее 30-40 минут: для качественного насыщения и усвоения пищи есть требуется медленно.

«Дорогой дневник! Подскажи, как быстро похудеть на 10 кг?..»

Об этом вам скажет любой опытный диетолог - хотите вычислить для себя эффективную формулу, как быстро похудеть, начните вести дневник своего питания. Записывайте все! «Дорогой дневник! Сегодня я встретила котлету и съела ее. Котлету не вернуть, но я мечтаю, чтобы судьба свела меня с кем-то похожим», - конечно, форма подачи информации в «человеческом документе», который позволит протоколировать процесс похудения и следить за его динамикой, остается на усмотрение худеющего.

Главное - чтобы ваши не лишенные художественности записи или, наоборот, беглые пометки, давали полное представление о том, что вы сделали (или не сделали) за день для своей фигуры. Будучи зафиксированными, очевидными становятся как огрехи, так и достижения. Поэтому не ленитесь и будьте честны сами с собой, а также не забывайте, что ваш положительный дневниковый опыт может помочь еще кому-то быстро похудеть.

Кстати, если вы не относитесь к числу поклонниц эпистолярного жанра, но увлечены гаджетами, есть множество современных устройств и приложений, позволяющих не только выработать подходящий для себя план «Что и как делать, чтобы быстро похудеть», но и в управляемом режиме запечатлевать количество пройденных шагов, съеденных углеводов и сброшенных кило.

Но приучить себя к режимному питанию и начать вести записи обо всем, что вы положили в рот - это еще только половина успеха на пути, как быстро похудеть. Дадим еще несколько практических советов, которые сильно ускорят дело! Итак:

Как быстро похудеть? Собирать «аварийные комплекты» перекусов

Жаль, что в Голливуде до сих пор не сняли блокбастер «Соблазненные едой»: эта драма нашла бы отклик во множестве сердец. Запретный плод всегда сладок, и, когда голод стоит на пороге желудка, мысль о том, чтобы сжевать пачку печенья, становится невероятно могущественной.

И дополнительная проблема заключается в том, что вредные перекусы, которых хотелось бы избежать, более чем доступны - их можно приобрести буквально на каждом шагу. Нужно быть человеком с железной волей, чтобы обежать весь район в поиске морковных палочек в то время, как шоколадный батончик ждет в торговом автомате за углом.

Эта проблема решается, и довольно несложно: если вы на пути к тому, чтобы похудеть быстро, не дожидайтесь возникновения предсказуемой проблемы, всегда имейте при себе здоровый перекус. Яблоко, горстка орехов без добавок (кедровые содержат пиноленовую кислоту, одно из лучших натуральных средств для подавления голода), пресловутые морковные палочки легко дождутся своего часа и в ящике рабочего стола, и в сумке. Если же вы задумали быстро похудеть на 10 и более кг - крайне желательно, чтобы ваши перекусы включали в себя белковый продукт (йогурт, кефир, протеиновый батончик и т.п.)

Дополнительным испытанием становится питание «на выходе»: многие рестораны в качестве комплимента за ожидание заказа приносят на столы хлеб или снэки, калорийность которых, при небольшом объеме, нередко сопоставима с энергетической ценностью самого ужина. Будьте настороже и попросите официанта не искушать вас свежими булочками. Пусть лучше принесет воды без газа.

Как быстро похудеть? Найти себе компанию

Хотите похудеть быстро? Найдите друзей по интересам! Исследование, проведенное группой ученых из Вермонтского университета (США), показало, что в компании единомышленников, реальных или виртуальных, люди теряют вес быстрее.

Наука объясняет этот эффект рядом факторов: во-первых, худеющие положительно реагируют на поддержку и одобрение неравнодушных (а на похудательные форумы равнодушным вход заказан), во-вторых, включается механизм соревновательности, в третьих, наличие худеющего друга делает весь процесс более структурированным, организованным и позволяет обмениваться опытом.

Конечно, всегда есть риск сделать общие ошибки, но зато и исправлять их последствия придется вместе, а это гораздо веселее.

Как быстро похудеть? Пить и есть больше жидкости

Вопрос «Что пить чтобы быстро похудеть» ничуть не менее актуален, чем и вопрос о еде. Да, стакан свежевыжатого апельсинового сока очень кстати с утра, и, пожалуй, отказываться от него нет необходимости. Но весь оставшийся день возьмите за правило пить только простую негазированную воду.

По некоторым данным, около 300 «неучтенных» ккал мы получаем ежедневно с соками, газировками, ароматизированными напитками, сладким чаем и кофе.

Нетрудно сосчитать, что в год, таким образом, «набегает» почти 100 тыс лишних калорий! Кроме того, сладкие напитки, особенно холодные, провоцируют сильный голод (именно поэтому в фаст-фудах газировки всегда сервируют с огромным количеством льда) - при том, что сладость и лед притупляют вкусовые рецепторы, сахар в составе напитков приводит к резкому «выплеску» гормона инсулина, что заставляет тело думать, будто оно на грани голодной смерти.

Но польза простой воды не только в этом: для того, чтобы похудеть быстро (или не очень быстро, но все-таки похудеть), неминуемо придется пересмотреть образ жизни и рацион, что влечет за собой и психологические, и чисто физиологические перемены. Чистая вода не только помогает очистить кишечник от продуктов переработки жиров и белков, но и необходима для творения новых здоровых мышечных клеток. Поэтому полностью совет, вероятно, должен звучать так: чтобы быстро похудеть, пейте больше воды и меньше не-воды.

А также не забывайте про помощь, которую готова оказать при необходимости быстро похудеть богатая жидкостью пища, в число которых входят и овощи, «налитые» водой сами по себе, и всевозможные жидкие блюда, в том числе супы, смузи и пюре, дарящие качественное ощущение сытости надолго при минимуме калорий.

Как быстро похудеть? Сходить на другой конец города и вымыть что-то вручную

Этот совет в подборке рекомендаций тем, кто хочет быстро похудеть, выглядел бы комично, если бы не суровая правда жизни - современному человеку, положившемуся на помощь современных машин не только в работе, то и в домашних делах, не хватает мышечных усилий и движения, необходимого для растраты калорий. Жалко времени на тренировки или денег на абонемент? Упорная ручная стирка, мытье окна или приведение в божеский вид запущенной душевой кабины - сюрприз - помогут сжечь около 150 ккал!

Даже в самом ухоженном жилище всегда есть «слабые места», до которых не добирается рука человека, поэтому пространство для «терапии» всегда найдется. А чувство удовлетворения, посещающего после того, как вы не только дали работу своему телу, но и сделали чуточку лучше пространство вокруг себя, поистине бесценно.

Кстати, простая ходьба - достойная аэробная нагрузка для тех, кто стремится быстро сбросить вес, но кого не вдохновляет спортзал. Но будьте внимательны - в Университете Дьюка (США) выяснили, что увеличение продолжительности прогулки со стандартно рекомендуемых тридцати до сорока пяти минут в день позволяет быстро похудеть даже без значительных изменений в меню.

Ходить, в соответствии с пожеланиями американских специалистов, следует в изменяемом ритме, чередуя энергичный шаг с более медленным. Прогулка перед приемом пищи «отрежет» калории дважды: помогая израсходовать энергетический запас тела и уменьшив аппетит. Последнее не ошибка: в Университете Глазго частично опровергли стереотип о «нагуливании аппетита», изучив поведение и ощущения группы женщин, проходящих лечение от ожирения. Испытуемые дружно сообщили, что 20 минут ходьбы перед едой позволили им быстрее почувствовать себя сытыми, а медицинские тесты показали, что принятая пища лучше усвоилась.

Как быстро похудеть? Стать принцессой специй

Перец чили содержит фермент капсаицин, эффект которого в благодарном деле окисления жиров доказан наукой. Помимо этого, капсаицин обладает свойством уравновешивать содержание сахара в крови (что дает возможность избегать вспышек голода) и естественным образом приближает ощущение насыщения в процессе еды. Если вы твердо решили быстро похудеть и пересматриваете свой рацион, пользуясь, как мы советовали, шопинг-листом, добавьте в него хлопья острого перца или соус Tabasco, позволяющие удобно регулировать приемлемую для вас остроту еды. Но не забудьте, что красный острый перец не рекомендуется тем, кто страдает от заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Мечтаете быстро сбросить вес? Жгучие и "едкие" ароматные специи и "правильные" жиры - верные помощники в деле похудения!

Если красный перец уместен в салатах и вторых блюдах, то в фруктовых и молочных лакомствах с ролью подстегивающей метаболизм добавки, полезной для быстрого похудения, прекрасно справляется корица: терпкий порошок прекрасно заменяет сахар, придавая фруктовым салатам и йогуртам приятный аромат и привкус. Кстати, корица - знаменитое средство для улучшения пищеварения.

В восточных странах популярна эрфа, отвар из корицы, служащий не только натуральным дижестивом, но и средством для эффективного подавления аппетита и контроля порций.

Как быстро похудеть? Дать себе отдохнуть от еды

Многие диеты предполагают определенный «час икс», после которого есть нельзя. Нередко диетологи рекомендуют в прямом смысле закрывать кухню на замок, допустим, с восьми вечера до восьми утра. Что ж, эта идея прекрасно согласуется с идеей быстро похудеть: отказ от вечерних и ночных налетов на холодильник «отрезает» от 100 до 300 лишних калорий ежесуточно!

Партизанские вылазки к холодильнику опасны не только сами по себе, но и в качестве причины череды роковых последствий. «Таскание лакомых кусков» резко повышает сахар в крови, даря «дешевую» энергию. Деть ее ночью особо некуда, но на способность заснуть лишняя еда влияет не лучшим образом. Результат: постоянный недостаток сна приводит к повышению уровня гормона стресса кортизола (который, как мы помним, не дает организму расходовать жировые запасы), а ночные выбросы инсулина приводят к утреннему поистине волчьему голоду.

Как быстро похудеть? Игнорировать обезжиренные продукты

Обезжиренная еда позволяет быстро похудеть? Спорно! Минимум жира далеко не всегда идет рука об руку с низкой калорийностью. Маркетологи превратили «обезжиренность» в синоним «диетичности», эксплуатируя образы здоровья и стройности в рекламе промышленных продуктов со сниженным процентом жирности. Поскольку жир является универсальным носителем человеческих представлений о вкусе и сытности, а также природным средством консервации, в еду, лишенную его, производители добавляют подсластители, ароматизаторы и крахмальные загустители. Исключением может считаться только коровье молоко низкой жирности: по данным диетологов, его употребление действительно оборачивается меньшим количеством калорий, поскольку при производстве нежирного молока исходное сырье просто разбавляется водой до требуемого процента.

Как же тогда быстро похудеть, если употреблять в пищу продукты нормальной жирности? Следите за размером порций и составом жиров, отдавая предпочтение натуральным, ненасыщенным, не измененным гидрогенизацией. Общая рекомендация для здоровой диеты - 60 гр животных и 30 гр растительных жиров в день, для того, чтобы похудеть быстро, этот показатель необходимо урезать на 30% (в стадии активного похудения). И в то же время не забывайте, что мясные продукты содержат неизымаемый скрытый жир, поэтому совет выбирать постные кусочки не противоречив: мясо без видимых жировых прожилков это не то же самое, что промышленно обезжиренный продукт.

Как быстро похудеть? Выбросить «толстую» одежду

Похудеть, и желательно быстро, мы хотим для того, чтобы выглядеть хорошо: не только в глазах окружающих, но и в своих собственных. Однако никто не просыпается стройным в один прекрасный день, даже быстрое похудение - процесс плавный, а не скачкообразный.

Зачем ждать наступления «этого» дня, если можно его приблизить, одновременно повысив самооценку и придав себе дополнительное ускорение и мотивацию для похудения? Подчеркните первые, даже самые робкие успехи, ревизией гардероба. Безжалостно пускайте на тряпки для машины невнятные бесформенные одеяния и меняйте их на яркие, модные, новые. Для того, чтобы подчеркнуть фигуру, вовсе необязательно ее обтягивать - хороший крой не требует модельных параметров. Рекомендация распространяется в том числе на (или «особенно на») домашнюю одежду: среди родных ковров важно выглядеть свежей, подтянутой и прихорошившейся.

Как быстро похудеть? Отвечает доктор Оз!

Популярным специалистам по питанию всегда есть что ответить на вопрос «Как похудеть быстро?» - вероятно, потому что его задают им чаще всего.

Американский кардиолог турецкого происхождения Мехмет Оз был вполне известным специалистом по торакальной хирургии (операции на грудной клетке), однако истинная слава пришла к нему после того, как он появился в качестве эксперта по здоровью на легендарном ток-шоу Опры Уинфри. Обаяние и эрудиция доктора, а также практическая направленность его советов быстро превратили Оза в любимца публики, и в 2009 году он получил «во владение» собственную 44-минутную программу «Шоу доктора Оза», ставшую для американцев настоящим рупором информации по теме похудения.

Доктор Оз славится тем, что выбирает для своих программ наиболее злободневные и обсуждаемые вопросы. Гости его шоу спорят о генетически модифицированных продуктах, мышьяке в яблочном соке и реальной пользе суперфудов. И, конечно, постоянной темой шоу стала «как быстро похудеть».

Энергичный Мехмет Оз на радость своим поклонникам не скупится на составление диет своего имени. Одной из самых известных стала «стремительная диета доктора Оза»: низкокалорийный экстремально низкоуглеводный план питания, которого рекомендуется придерживаться две недели. Судя по восторженным отзывом блогеров, быстро похудеть, используя «стремительную диету», удается на 5-7 кг.

Что можно есть тому, кто хочет быстро похудеть

Каждое утро

По пробуждении выпивайте чашку теплой воды с соком половины лимона, через 15 минут - фирменный «оз-смузи» для завтрака.

Чтобы приготовить диетический смузи для диеты быстрого похудения доктора Оза, возьмите 2 чайных ложки протеинового порошка (в оригинальном рецепте рекомендуется редкий пока для России порошковый протеин коричневого риса), 2 чайных ложки перемолотых в муку семян льна, 60 гр любых замороженных ягод, половину банана, 220 мл несладкого миндального молока (альтернатива - нежирное соевое). Все ингредиенты смешайте в блендере до консистенции, которую вы предпочитаете.

В течение дня

Без ограничений:

• простая вода и органический зеленый чай без сахара и других добавок;
• овощи с низким гликемическим индексом (в их числе доктор Оз отдельно одобряет чечевицу и бобы, а также зеленую фасоль), овощной бульон с морской солью.

Строго в разрешенном объеме и составе:

• животный белок (порция 180 гр любого нежирного мяса или рыбы);
• углеводы (порция отварного коричневого риса из расчета 60 гр сухой крупы);
• молочные продукты (200 мл живого йогурта без добавок, не жирнее 2%).

Без конкретных ограничений, но крайне умеренно:

• полезные для похудения жиры (оливковое масло первого холодного отжима, авокадо);
• перекусы (орешки, хумус, маринованные огурчики и перчики).

Чего следует избегать тому, кто хочет быстро похудеть

• продуктов из пшеницы и вообще углеводов и злаков (за исключением ежедневной порции риса);
• пищи с искусственными подсластителями;
• белого сахара;
• алкоголя;
• кофеиносодержащих напитков (за исключением зеленого чая);
• молочных продуктов (за исключением стакана нежирного живого йогурта);
• усиленных и продолжительных спортивных упражнений (на стадии "стремительной диеты доктора Оза");
• приемов пищи позже 8 вечера и раньше 8 утра.

Что еще можно сделать, чтобы быстро похудеть

• добавлять пробиотики в утренний смузи;

принимать мультивитамины;

на протяжении всего срока диеты доктора Оза для быстрого похудения ежевечерне в течение 20 минут погружаться в детокс-ванну (240 гр соли Эпсома + 120 гр пищевой соды).

Известное в физиотерапии средство для расслабления и лечения мышц, также используется для борьбы с целлюлитом, признаками старения, воспалениями. Получила свое название от английского местечка Эпсома, где впервые была обнаружена. Сегодня далеко не всю такую соль везут из Британии - ее уникальный состав научились воссоздавать в лабораториях (химически соль Эпсома представляет собой сульфат магния), поэтому другими торговыми наименованиями этого продукта служат английская соль, горькая соль и магнезия.

Описывая свою диету, позволяющую быстро похудеть, доктор Оз делает акцент на том, что две недели питания в предложенном стиле благотворно влияют на пищевые привычки и, если вы готовы подойти к вопросу серьезно и впредь не давать себе послаблений, приведших к набору лишнего веса, вам удастся сохранить результат «стремительной диеты доктора Оза».

Как снизить вес правильно? С этим вопросом люди часто обращаются к врачам, или же самостоятельно ищут ответ в печатной литературе или в сети Интернет. В современном мире это очень популярная проблема. Существует множество разнообразных диет и программ питания. Однако многие из них оказываются малоэффективными. Почему? Чаще всего диеты не являются рациональными, накладывают «вето» на те или иные продукты, к которым привык человек. Часто они не физиологичны, не сбалансированы и приносят больше вреда, чем пользы. «Посидев» на такой диете несколько недель, по ее окончании человек «срывается» на продукты, которые были под запретом. И ушедшие с трудом килограммы возвращаются обратно. А зачастую человек набирает больше, чем весил до диеты.

Физиологическое и рациональное питание не является мучительным испытанием и не накладывает категорический запрет на «любимые вкусности», а ограничивает их. Рациональное питание хоть и не приводит к быстрому снижению веса, однако по результативности опережает новомодные диеты. Снижение веса идет плавно, в соответствии с физиологией организма, реже приводит к «срывам» и дает более устойчивое снижение массы тела.

Кому и зачем нужно снижать массу тела

Для того, чтобы определить, есть ли у вас избыток веса, рассчитайте индекс массы тела (ИМТ) по формуле: ИМТ = вес (кг) /рост (м)2.

К примеру, ваш вес 80 кг, а рост 165 см. ИМТ будет равен 80/1,65²=29,4 кг/м².

• 16 и менее — выраженный дефицит массы тела.
• 16-18,5 — недостаточная (дефицит) масса тела.
• 18,5-24,99 - норма.
• 25-30 — избыточная масса тела (предожирение)
• 30-35 — ожирение первой степени.
• 35-40 — ожирение второй степени.
• 40 и более — ожирение третьей степени.

Полученное в примере значение соответствует предожирению. А теперь рассчитайте свой индекс массы тела. Если полученное значение будет равно или более 25.0 кг/м², следует задуматься об изменении привычного питания и образа жизни.

Зачем снижать вес? Учеными доказана связь ожирения и избыточной массы тела с такими заболеваниями, как сахарный диабет, артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, атеросклероз, рак эндометрия, рак молочной железы, рак простаты, артрит, холецистит, рак толстой кишки. Чем выше индекс массы тела, тем выше риск возникновения перечисленных заболеваний. С возрастом эти риски еще более возрастают.

Избыточный вес и ожирение «неприятны» и тем, что страдает не только соматическое («телесное») здоровье, но и психологическое состояние человека. Люди с избытком веса чаще имеют депрессивные расстройства, повышенную тревожность. Общество не всегда бывает добрым к людям с избытком веса. Может возникнуть социальная изоляция. Получается замкнутый круг: лишний вес приводит к снижению самооценки, тревожности. Эти состояния человек как бы «заедает», в следствие чего вес продолжает расти.

Таким образом, снижение веса при его избытке необходимо для нашего здоровья!

Если вы планируете снизить вес, конечно же вам интересно знать, на сколько вы сможете похудеть, и в какие сроки. Это правильный и очень важный вопрос. Многие люди ожидают не вполне реальных результатов. Например, планируют снизить вес до идеального при ожирении 3 степени. Нужно понимать, что снижение веса на 10 кг и более, а в дальнейшем — удержание достигнутого успеха— это не простая цель, и идти к ней нужно долго и упорно.

Совет — для начала запланируйте сбросить 2-3 кг. Совершайте «маленькие» победы постепенно, шаг за шагом приближаясь к заветной цели. Даже небольшое снижение веса приведет к значительному снижению риска заболеваний, связанных с ожирением, улучшит самочувствие, настроение и самооценку.

ВАЖНО! Обсудите с врачом (диетологом, эндокринологом), на сколько килограмм вам необходимо снизить массу тела, к какому значению ИМТ нужно стремиться. Врач сориентирует вас по питанию для снижения веса в индивидуальном порядке. Только врач на приеме сможет оценить состояние вашего здоровья, показания и противопоказания к употреблению тех, или иных продуктов. Например, при гастрите ограничено употребление бобовых, овощей и фруктов в сыром виде, при хронической болезни почек ограничено употребление белковой пищи и т. д.

Как быстро происходит снижение массы тела при рациональном питании? Как правило, снижение веса на 0,3-0,5 кг за неделю является наиболее физиологичным.

Если вы приняли решение снизить вес, в самом начале пути будет необходимо ведение дневника питания. Он нужен для того, чтобы оценить, сколько на самом деле вы употребляете калорий в сутки, состав пищи по белкам, жирам и углеводам. В дневнике важно записывать каждый кусочек съеденного и выпитого. Очень часто мы занимаемся самообманом, забывая или не замечая того, что мы съели. Перед тем, как что-то съесть, задумайтесь, голодны ли вы. Это поможет контролировать прием пищи, а, следовательно, избежать бессознательного переедания.

Со временем вы и без дневника питания научитесь оценивать примерную калорийность продуктов и блюд. Необходимость в ведении дневника отпадет.

Вести дневник питания можно в обычной тетрадке, или в любом интернет — приложении. В первом столбце записываем продукты и их массу (это удобно делать с помощью электронных кухонных весов). Во втором — рассчитываем калорийность, в третьем, четвертом и пятом — содержание белков, жиров и углеводов в продукте. Очень важно правильно вести подсчет калорий. Информацию о калорийности любых продуктов можно найти в интернете, либо в приложениях по расчету калорий.

Существуют программы, в которых вы можете точно рассчитать калорийность сложного блюда, приготовленного по вашему рецепту. Имейте в виду, что калорийность готового блюда повысится, если вы готовите на масле. По этой причине лучше тушить, запекать, отваривать, готовить на пару. Растительное масло лучше используйте в «сыром» виде, заправляя им салат. Однако и в этом случае, измеряйте, сколько ложек масла вы использовали для заправки, ведь масло — самый калорийный продукт из всех, в 1 ст. л. растительного масла около 90 ккал! Поэтому в свою порцию салата добавляйте не более 1 чайной ложки масла.

Ведение дневника поможет также и вашему врачу оценить ваше питание, выявить возможные ошибки и провести необходимую коррекцию.

Рассчитайте, сколько вам необходимо потреблять калорий в день для снижения веса. Для начала рассчитайте суточный расход энергии, необходимый для поддержания основного

• для женщин: 18-30 лет: (0,0621×вес в кг+0,0357)×240
• 31-60 лет: (0,0342×вес в кг+3,5377)×240
• старше 60 лет:(0,0377×вес в кг+2,7546)×240

• для мужчин: 18-30 лет: (0,0630×вес в кг+2,8957)×240
• 31-60 лет: (0,0484×вес в кг+3,6534)×240
• старше 60 лет:(0,0491×вес в кг+2,4587)×240

Если у вас малоподвижный образ жизни, полученную величину умножайте на 1,1, если физическая активность умеренная — на 1,3, при физической работе или активных занятиях спортом — на 1,5.

Теперь из полученной величины вычтите 500-600 ккал. Это и будет то количество калорий, которое не стоит превышать, если Вы хотите снизить вес. Одна оговорка — не стоит употреблять в сутки менее 1200 ккал. В этом случае обмен веществ замедлится, что отрицательно отразится на динамике веса. Если фактически вы за сутки съедали более 3000 ккал, ограничивайте потребление пищи постепенно — на 300-500 ккал в неделю до достижения индивидуальной нормы калорий.

Как это сделать? В этом вам поможет дневник питания. Ежедневно оценивая калорийность рациона, вы сориентируетесь, потребление каких продуктов лучше уменьшить или заменить менее калорийными. Есть и другой способ — привычную порцию еды уменьшить на 20%.

Распределите калорийность рациона на 3-6 приемов пищи.

Ориентировочно: завтрак 25%, перекус 15%, обед 35%, полдник 10%, ужин 15%.

Рациональное питание, прежде всего — это правильный баланс макронутриентов (белки, жиры, углеводы) в дневном рационе. Состав пищи за сутки должен содержать примерно 15-20% белков, 25-35%— жиров, 50-60% — углеводов (преимущественно «сложных).

Белки бывают животного и растительного происхождения. Животный белок — мясо, морепродукты, рыба, яйцо, кисломолочные продукты, молоко. Растительный белок — соевые продукты, бобовые, кукуруза, грибы, орехи.

Жиры бывают растительного (растительное масло, орехи, семечки) и животного (мясо, рыба, молоко, кисломолочные продукты, сливочное масло) происхождения. Много жиров содержится в тортах, пирожных, печенье и во многих других мучных изделиях.

Углеводы условно делятся на «сложные»(усваиваются медленно) и «простые»(усваиваются быстро). Сложные углеводы — макароны, крупы, бобовые, кукуруза, хлеб, картофель и овощи. Простые углеводы — мед, сахар, мучные изделия, мороженое, шоколад, варенье, соки, морсы, разваренные крупы/макароны, картофельное пюре, сладкие кисломолочные продукты, фрукты.

ВАЖНО! Перед тем, как разобрать все правила рационального питания, хочу обратить ваше внимание на один момент. Не следует пытаться выполнять сразу все правила. Все рекомендации одним разом запомнить сложно, вы устанете и запутаетесь. Рекомендую вам начинать с малого и постепенно, малыми шагами идти к цели. Например, начните с употребления нужного количества воды, записывайте в дневник съеденное и выпитое, включайте овощи в каждый обед и ужин, ужинайте не позднее 3 часов до сна. Когда эти правила будет соблюдать легко — начинайте готовить себе правильные завтраки, обеды и ужины, введите перекусы. Если какое-то правило окажется для вас сложновыполнимым в данный момент, опустите его. Однако, стремитесь к тому, чтобы реализовать его в будущем.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА

1. Необходимо выпивать достаточное количество воды в сутки. Ваша индивидуальная потребность в воде рассчитывается по схеме: рост в сантиметрах (подразумеваем, что это миллилитры), умноженный на 10 + 200 мл. Например, Ваш рост 165 см. 165*10+200=1850 мл. Первый стакан воды (250 мл) выпивается сразу после пробуждения. За полчаса перед каждым приемом пищи так же рекомендовано выпивать стакан воды. Вода всегда должна находиться перед глазами! Вечером выпивать не более 2 стаканов воды, всю основную часть принимать до 18.00. Если Вам по -началу будет тяжело выпивать необходимое количество воды, начинайте с малого. Например, полстакана перед завтраком, обедом, ужином, стакан воды во время физической нагрузки, стакан воды после работы. И постепенно увеличивайте количество выпиваемой воды до целевого объема. ВАЖНО! Чай, кофе, суп и другие напитки и жидкие блюда не учитываются, как вода.
2. Обязательно нужно высыпаться! Спать нужно не менее 8 часов. Недосып и ожирение тесно связаны. Организм реагирует на дефицит сна повышением аппетита и тягой к «вредным, но вкусным» продуктам. Соблюдаем гигиену сна: перед сном проветриваем помещение, если есть возможность — спим с приоткрытым окном. Для хорошего засыпания и здорового сна нужно отказаться от просмотра телевизора, использования компьютера и гаджетов как минимум за час-два до сна. Можно почитать книжку перед сном, послушать спокойную музыку, пообщаться с родными. Позаботьтесь о том, чтобы ночью вам не мешал свет фонаря за окном и другие источники света. Помните, что необходимое для хорошего сна количество мелатонина — гормона сна — вырабатывается в темноте.
3. Наиболее рациональным является дробное питание. Это три основных приема пищи и 2-3 перекуса. Ужин рекомендован не позднее, чем за 3-4 часа до сна. Не должно быть больших перерывов в еде, минимум перерыв в 2 часа, максимум в 4 часа. Например, Завтрак в 7.00, перекус в 10.00. Обед в 13.00, перекус 16.00. Ужин в 19.00, легкий перекус в 21.00, отход ко сну в 23.00. Такой дробный режим питания имеет большое значение для нашего организма. Пищеварительная система работает наиболее эффективно, поддерживается хороший обмен веществ. Нет больших перерывов между едой — и организму нет цели «запасать» калории в виде жира «про запас», как это бывает при нерегулярном питании с большими — более 4 часов — перерывами. Большие перерывы между едой и переедание на ночь может вызвать воспаление желудка — гастрит. Калории, съеденные вечером, идут на восстановление организма после трудового дня, и на это восстановление требуется небольшое количество энергии (калории = энергия). Если калорий поступило больше необходимого, нерастраченную энергию организм «запасает» в виде жира. Ведь после ужина мы, как правило, отдыхаем, активно энергию не расходуем.
4. Завтрак. Для завтрака отлично подходят крупы - они содержат углеводы, которые долго усваиваются, а значит, долго поддерживают ощущение сытости. Кроме того, употребление круп очень полезно для хорошего пищеварения. Какие крупы хороши? Это гречка, овес, пшено, рис, пшеничная крупа, ячневая крупа, льняная крупа. Манная крупа не рекомендована для употребления людям, имеющим избыточный вес. В кашу можно добавлять свежие ягоды, кусочки фруктов, орехи, немного меда. Важно не разваривать крупы! Чем меньше варилась крупа, тем полезнее Ваш завтрак, тем дольше будет сохраняться чувство сытости. Выбирайте крупу, которую долго варить. Крупа — пятиминутка не подойдет! Если утром мало времени для готовки, замачивайте крупу на ночь. Кроме круп, не возбраняется употребление на завтрак творога и продуктов из творога (сырники, запеканка). Однако, нужно стараться максимально уменьшить количество сахара в творожных блюдах. Возможно использование растительного сахарозаменителя — стевии. Приготовление творожных продуктов должно осуществляться без использования масла — это запекание или приготовление на пару. Иногда можно на завтрак кушать яйца, их необходимо сочетать с овощами. Например, можно приготовить омлет с овощами. Утром можно съесть 1 фрукт размером с кулак.
5. Обед. В обед рекомендуется употребить в среднем 150 грамм белкового продукта — это может быть рыба (жирная рыба также допускается к употреблению, но не чаще 2 раз в неделю), морепродукты, мясо и птица (важно выбирать как можно более «постное» мясо — грудка куры, кролика или индейки. Свинину, баранину и говядину — выбирать наиболее «постные» куски, при приготовлении срезать лишний жир. При приготовлении кур и индейки обязательно удалять кожу. На обед хорошо употребить 2-3 сырых или 1 стакан термически обработанных овощей. Если на завтрак не было круп, в виде гарнира к белковому продукту можно использовать крупы — около 4-6 столовых ложек готовой крупы. Допустим в виде гарнира и картофель (2 шт среднего размера), но не чаще 2 раз в неделю. При этом важно картошку не разваривать и не измельчать её в пюре. Возможный вариант обеда — суп, в состав которого входит и белок (рыба/птица/мясо), и углеводы (крупа или картофель), и овощи. Или же овощной суп + белковый продукт +/- крупа/картофель. Полезным в обед будет употребление 1 кусочка цельнозернового хлеба. На десерт можно съесть 1 фрукт размером с кулак.
6. Ужин. На ужин допускается употребление белковой пищи (мясо/птица/рыба/морепродукты) и овощей (как в сыром виде, так и в термически обработанной форме). От углеводов, как простых, так и сложных на ужин необходимо отказаться полностью. Картофель и фрукты не рекомендованы.
   
7. Перекусы между завтраком и обедом, обедом и ужином. Перекусы полезны тем, что притупляют голод перед основными приемами пищи. Благодаря перекусу Вы не будете «голодным, как волк», и не съедите больше положенного. Лучший перекус — это стакан кисломолочного продукта или фрукт размером в кулак. Возможно употребление в один из перекусов 2-3 шт сухофруктов с кефиром или 2-3 кусочка горького(не молочного!) шоколада или 1 кусочек пастилы/зефира/мармелада с натуральным йогуртом/кефиром.
   
8. Перекус за 2 часа до сна. Этот перекус не является обязательным, особенно в том случае, если Ваш ужин состоялся за 3 часа до сна. Но если Вы поужинали за 4-5 часов до сна и испытываете чувство голода, можно скушать легкий овощной салат (без картофеля), заправленный лимонным соком или натуральным йогуртом.
9. Чтобы снизить вес правильно, обязательно нужно включить фрукты в свой рацион! 2-3 фрукта, съеденные утром и днем, помогут не переедать вечером. Отдельное внимание овощам — чтобы снизить вес, необходимо употреблять не менее 500 грамм овощей в сутки!
10. Молоко и кисломолочные продукты должны быть не более 2,5% жирности, творог — менее 9%. жирности, сыр — не более 30%.
11. Максимально ограничиваем сахар и продукты с ним. Чем же вреден сахар? Доказано, что частое потребление сахара повышает риск сердечно — сосудистых заболеваний и атеросклероза, а значит и риск инсультов и инфарктов. Чем же заменить сладости? Вместо белого сахара (для чая, кофе, при приготовлении каш, выпечки и др.) можно использовать сахарозаменители на основе стевии — это сахарозаменитель растительного происхождения. Замените печенье и торты на натуральные сладости — мед, фрукты, сухофрукты (до 5 шт в сутки, в первой половине дня). Можно и полезно кушать горький шоколад в малом количестве и какао без сахара (например, самостоятельно добавлять какао в выпечку с сахарозаменителем). Полный запрет на сладкое не делаем — сладкого захочется еще больше. Держим полезные сладости и фрукты под рукой — если сильно захочется сладкого, Вы не «сорветесь» на пирожное или конфеты.
12. Не покупаем и не употребляем соки, сладкие газированные напитки, йогурты со сладким наполнителем, глазированные сырки . Вместо соков самостоятельно готовим морсы и компоты из фруктов, ягод и меда, вместо сладких йогуртов и сырков кушаем творог с сухофруктами или натуральный йогурт с ягодами/фруктами. Тортику и пирожным отличной заменой будет пирог на сахарозаменителе с фруктами. Шоколадным конфетам — конфеты из сухофруктов и орехов с какао. Из свежей или замороженной вишни с агар-агаром/желатином и стевией получится вкусный полезный мармелад.
13. Лучше полностью исключить из рациона любые колбасные изделия. Хорошая альтернатива — буженина из «постного» мяса, самостоятельно запеченная в духовке.
    
14. Соль ограничиваем до 5 г в сутки. Для людей, имеющих сердечно — сосудистые заболевания — до 3 грамм в сутки. Потребление большого количества соли повышает риск артериальной гипертензии. Не забываем, что соль есть практически во всех покупных продуктах. Поэтому стараемся использовать соль при приготовлении пищи минимально! Соленую рыбу, маринованные, соленые и квашенные овощи ограничиваем до 1-3 раз в неделю. Если есть артериальная гипертензия — от них лучше полностью отказаться. На ночь соленое кушать не рекомендуется во избежании отечности с утра.
15. Бобовые употреблять можно и нужно. Они достаточно калорийны, но содержат много клетчатки и поэтому быстро и надолго насыщают. Их можно добавлять в салаты и гарниры, готовить супы. Чтобы предупредить возникновение газообразования при употреблении бобовых, рекомендовано предварительно замачивать их на 8-12 часов (например, на ночь) с добавлением половины чайной ложки соды. Перед приготовлением тщательно промыть водой.
16. Откажитесь от полуфабрикатов. Обычно они имеют не самый лучший состав (например, котлеты готовят из обрезков мяса, кожи и жира). Вы же можете приготовить котлеты из куриной грудки, что будет менее калорийно, более вкусно, полезно и натурально.
17. Старайтесь включать в свое меню рыбу не реже, чем 2-3 раза в неделю. Это высокобелковый продукт — сдержит 15-25 г белка на 100 грамм продукта. Даже в жирной рыбе содержание жира меньше, чем в самой «постной» свинине. Например, в семге и скумбрии — 13-14 г жира на 100 грамм, когда как в «постной» свинине — 22 г жира на 100г. Рыба — незаменимый источник омега-3-жирных кислот.
18. Можно ли пить кофе? Можно! Доказано, что употребление зернового кофе в небольшом количестве благотворно влияет на сердечно — сосудистую систему и печень, снижает риск сахарного диабета 2 типа и болезни Паркинсона. Лучшее время для кофе — не раннее утро, а промежуток времени с 9.30 до 11.30. Допустимо выпивать не более 2-3 чашек кофе в день. Так как кофе — натуральное мочегонное средство, для профилактики обезвоживания рекомендовано выпивать 1 стакан воды после каждой чашки кофе.
19. Как сделать салат более полезным, одновременно с этим вкусным и сытным? В состав салатов могут входить овощи в сыром или запеченном/отваренном виде, зелень, бобовые, куриное мясо, рыба, морепродукты, грибы. Каждый раз по-разному комбинируя ингредиенты, Вы получите новое вкусное блюдо и Ваше питание не будет однообразным. Заправлять салат лучше всего не майонезом, а растительным маслом или соусом, который легко сделать самостоятельно — смешайте натуральный йогурт (или 10%сметану), специи, зелень, горчицу и лимонный сок (или соевый соус). Попробуйте, это вкусно!
20. Десерты разрешены! Но только диетические и низкокалорийные. Не обязательно искать новые рецепты таких десертов. При приготовлении известных Вам десертов и выпечки вместо сахара используйте мед/фруктовые пюре/сахарозаменитель стевию, добавляйте сухофрукты. Cливочное масло или маргарин можно заменить на полезные растительные масла. Не забывайте, во всем нужна мера — Ваша порция должна весить не более 120 грамм или быть размером с Ваш кулак. Важно и время употребления лакомства — первая половина дня.
21. Разгрузочные дни. Их можно устраивать не чаще, чем 1 раз в неделю. Разгрузочные дни помогают добиться видимых результатов в похудении. В рамках рационального питания допустимы белковые или фрукто-овощные разгрузочные дни.
    1. Белковые разгрузочные дни. В эти дни допускается употребление круп на завтрак (кроме манки и риса) на воде. В остальные 3-5 приема пищи рекомендовано суммарно употребить 400-500 грамм белка (рыба, белое мясо (курица, индейка), можно творог и морепродукты) + 700-1000г овощей (кроме картофеля), как в свежем, так и в тушеном/запеченном виде. Белковые разгрузочные дни противопоказаны людям с хронической болезнью почек!
    2. Фрукто — овощные разгрузочные дни. Фрукты и овощи можно употреблять как в сыром виде, так и запекать, тушить, готовить на пару. Салаты следует готовить без соли, заправлять можно соком лимона, растительным маслом, натуральным йогуртом. Перерывы между приемами пищи должны составлять не менее 2 часов. Чтобы не страдать от голода в течение дня, всегда при себе иметь несколько яблок, груш или других фруктов и овощей. Картофель, бананы, виноград употреблять в эти дни в очень малом количестве, или вовсе отказаться от них. Если у Вас есть заболевания желудка и кишечника, аллергия, сахарный диабет, такая «разгрузка» противопоказана.
22. Не ходите в магазин голодными и покупайте продукты по заранее составленному списку.
23. Старайтесь кушать из небольших тарелок. В меньшей по объему тарелке порция выглядит больше, и поэтому Вы съедите меньше, а насытитесь быстрее. Обратите внимание на предложенную картинку и убедитесь в верности этого совета. Лучше использовать посуду белого, светло-желтого, светло-голубого, светло-зеленого цветов. Посуда красного цвета возбуждает аппетит, а черного — делает блюдо менее привлекательным. Красивая сервировка стола и творческое оформление блюд тоже способствует похудению!
24. Во время еды крайне не рекомендуется смотреть телевизор. Если Вы одновременно кушаете и смотрите телевизор, Ваш мозг не фиксирует внимание на том, что Вы съели. Он занят переработкой увиденного и услышанного. Риск переесть значительно повышается, так как Вы с опозданием почувствуете ощущение сытости.
25. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу.

Чтобы снизить вес правильно, важно сочетать рациональное питание с активным образом жизни.

ВАЖНО! Чтобы успешнее снижать вес, нужно увеличить расход энергии. Прежде всего — за счет регулярных физических упражнений. Кроме положительно влияния на вес, физическая активность ускоряет обмен веществ, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и общее самочувствие, повышает настроение. Самый выраженный эффект для снижения веса оказывают занятия на свежем воздухе — ходьба, езда на велосипеде, лыжи. Физические упражнения не должны быть для Вас сложно выполнимыми. Самое главное — выполнять их регулярно. Начинайте заниматься понемногу. Например, ходите по 40 минут в среднем темпе 3-5 раз в неделю, постепенно увеличивая количество нагрузки в неделю, время прогулки, ее темп. Хорошим достижением будет ходьба в течение 80-90 минут в один или два этапа (утром и вечером). Во время физической нагрузки не забывайте контролировать пульс (ЧСС)! Рассчитать свою норму можно по схеме: ЧСС (максимально) = 200-Ваш возраст. Старайтесь ходить всегда, когда это возможно!

Изменение привычного питания и активности — задача непростая, но выполнимая! Спустя время, когда правильный образ жизни станет для Вас привычным — Вы, безусловно, отметите его пользу. Уйдут лишние килограммы, повысится самооценка, улучшится самочувствие и настроение.

Успехов Вам! Будьте здоровы!

Врач-эндокринолог Акмаева Г.А.

Чтобы сбросить вес и избавиться от нескольких килограммов, не обязательно изнурять себя тренировками. Можно эффективно худеть и в домашних условиях, выбрав для этого диеты, физические упражнения и другие способы.

Как сбросить быстро вес? В статье пойдет речь об эффективных способах и методах избавления от лишних килограммов, особенностях и противопоказаниях.

Основные принципы

Если вы желаете быстро скинуть вес в домашних условиях, вам следует придерживаться таких правил и принципов:

1. Соблюдать питьевой режим. Это основное правило при любой диете. В сутки специалисты рекомендуют пить не менее 2 литров жидкости, не считая чая, соков и бульонов.
2. Перейти на дробное питание. Во время избавления от лишнего веса обычный 3-разовый прием пищи может вызвать приступы голода, поэтому лучше всего увеличить количество трапез до 4-5.
3. Порция еды должна быть не более 150 г. Это связано с тем, что питание будет осуществляться чаще, поэтому и размер порции должен быть минимальным.
4. Трапезы должны проходить точно в определенное время. Организм сможет подстроиться под такой режим, поэтому соблюдать диету станет легче. А чувство голода начнет возникать только перед приемом пищи.
5. Исключить из меню вредные продукты (сахар, соль, мучные изделия и другое). Они способны затормозить процесс похудения.
6. Ввести в свою жизнь физические нагрузки. Если не придерживаться этого принципа, сбросить вес будет сложно, чаще всего - невозможно.
7. Физические упражнения нужно выполнять через 30 минут после еды. Именно в это время организм начинает активно сжигать жиры.
8. Необходимо избавиться от стресса. В период похудения нужно оградить себя от всего негативного. Ведь в противном случае стресс может вызвать неконтролируемый приступ голода.
9. Сон должен составлять 8 часов. Этот показатель эффективно влияет на процесс снижения веса, укрепляя организм и делая его сильнее.
10. Контролировать калорийность рациона. В день пищевая ценность меню должна составлять 1200 ккал, а нижняя планка - 900. Это эффективные и безопасные показатели для правильного похудения.
11. Сделать прогулки пешком ежедневным ритуалом. Обязательно 1 раз в день худеющему нужно прогуливаться на свежем воздухе. Это стимулирует ускорение метаболизма и способствует быстрому сжиганию калорий.
12. Необходимо контролировать чувство голода. При его первых признаках можно съесть пару орехов или сухофруктов. Это лучше, чем мучиться голодом.

Многие люди интересуются, можно ли срочно похудеть. Можно, но стремительное похудение - сильный стресс для организма. И далеко не факт, что вес потом не вернется. Гораздо правильнее - идти к намеченной цели потихоньку, вести здоровый образ жизни. Если соблюдать все эти принципы, они помогут сделать процесс снижения веса комфортным и эффективным.

Разрешенные и запрещенные продукты

Многие люди хотели бы сбросить вес быстро и в домашних условиях. Прежде чем перейти к снижению веса, необходимо определиться со списком запрещенных и разрешенных продуктов. Во многом это не зависит от того, какую диету выберет худеющий.

Можно включать в свой рацион такие продукты:

• молочные, жирность которых не превышает 2,5 %;
• отварное и обезжиренное мясо птицы, говядины или свинины - не более 100 г за один раз;
• овощи, за исключением картофеля;
• свежие фрукты и ягоды, в отдельных диетах ограничивают потребление бананов и винограда;
• крупы (овсяная, гречневая и пшенная);
• натуральные соки, морсы, чай;
• горсть сухофруктов или орехов в день;
• нежирная рыба;
• соевый соус и другие с натуральным составом.

Благодаря перечню разрешенных продуктов, худеющий может самостоятельно составить себе полезный рацион. Употребление некоторых из них ускоряет процесс похудения. В десятку лучших продуктов для похудения входят груши, помидоры, сыр, фасоль, чеснок, ананас, киви, кофе, оливковое масло и творог.

Определяя, как сбросить быстро вес, нужно обратить внимание на другой важный момент. Чтобы сделать это эффективно, необходимо исключить из рациона следующие продукты:

• макаронные, хлебобулочные изделия и выпечку;
• сладкие газированные и спиртные напитки;
• сахар, сладости;
• копчености, жирное мясо и рыбу;
• полуфабрикаты и колбасные изделия;
• фастфуд и другую вредную пищу.

Полное исключение из рациона этих продуктов позволит худеть быстро и эффективно.

Эффективные диеты

Специалисты говорят, что быстро сбросить вес можно. Чтобы добиться положительного результата, рекомендуется совмещать правильное питание и умеренные физические нагрузки. О нагрузках речь пойдет ниже, а пока немного информации о рационе.

Что поможет сбросить вес быстрее? Своим пациентам диетологи предлагают разные схемы питания в зависимости от состояния худеющего. Из представленного ниже перечня вы можете выбрать подходящую диету (разумеется, предварительно следует проконсультироваться с врачом):

1. Гречневая. Основа диеты - гречка. В течение всего периода она становится основным блюдом худеющего. Ее можно варить, добавлять в супы, фаршировать ею овощи и др. Не следует добавлять в гречку сахар и масло. Питаться только одной кашей достаточно сложно, поэтому можно добавлять к ней отварное мясо, фрукты и овощи. Результат похудения за 7-10 дней - до 4-7 кг.
2. Бульонная диета. Она составляет 7 дней. В течение этого периода необходимо употреблять только бульоны: мясные, овощные и комбинированные. Они должны быть максимально обезжиренными. В бульон добавляют немного мяса и овощей, но превращать их в супы не рекомендуется. Можно избавиться от 4 кг лишнего веса.
3. Жесткая диета, рассчитана на 10 дней. В течение этого периода необходимо отказаться от поездок и походов. Питание осуществляется в виде перекусов. Завтрак, обед и ужин полностью отсутствуют. Питание 6-разовое. Один прием пищи включает горсть орехов, стакан кефира, один фрукт и 1 куриное яйцо. Можно избавиться от 5 кг.
4. Капустная монодиета. Основана на одном виде продукта, в данном случае - на капусте. Ее можно тушить, запекать, готовить на ней супы и другие блюда. Продолжительность - 7-14 дней. В рацион можно дополнительно включать отварное мясо, фрукты. Потеря веса составит 5-7 кг.
5. Цитрусовая диета. Она составляет 10 дней. В рацион необходимо включать как можно больше цитрусовых. Кроме ни, разрешены супы, овощи и другие фрукты. Потеря веса - 5-6 кг.
6. Молочная диета. Она длится 14 дней. В течение всего периода необходимо питаться молочными продуктами. На завтрак разрешается съедать овсяную кашу, а на обед - легкий суп. Перекусы в виде йогуртов. Избавиться можно от 5-8 кг.

Соблюдать диеты, представленные выше, либо воспользоваться своим вариантом (или тем, что посоветует специалист) - дело сугубо личное. Но, чтобы процесс похудения проходил эффективно, необходимо включить в режим дня щадящие физические нагрузки.

Тренировки

Специалисты уверяют и не устают повторять, что быстро и эффективно сбросить вес без занятий спортом невозможно. Физическая активность - одно из условий эффективного похудения. В связи с тем, что диеты ограничивают рацион, тренировки должны быть щадящими. Достаточно 5-6 раз в неделю заниматься спортом.

Чтобы добиться положительного эффекта с помощью физических упражнений, необходимо включить в программу разные виды нагрузок: аэробику, укрепление мышц, растяжки.

Если нужно избавиться от большого количества лишнего веса, необходимо воспользоваться силовыми упражнениями, а если подтянуть фигуру - аэробными.

Как быстро сбросить вес мужчине? Только сочетание физических тренировок и умеренного питания поможет избавиться от лишних килограммов. Чтобы быстрее похудеть, нужно делать упражнения, которые влияют на частоту сердцебиения. Таким образом мужской организм расходует энергию намного быстрее.

Полезны любые активные действия, такие как прогулки, катание на велосипеде и прыгание на скакалке.

Тренировки не дадут положительного эффекта без постоянной активности в быту. Если выкладываться по полной в спортзале, а потом просто лежать без сил - это не вариант. Важно постоянно находиться в активности. Ведь даже домашняя работа поможет худеющему сжигать достаточное количество калорий.

Препараты для похудения

Есть люди, которые не приемлют диет и не хотят или не могут заниматься спортом, но при этом желают похудеть. Кто-то верит рекламе и полагает, что сбросить вес легко и быстро помогут "волшебные" порошки и пилюли. Чтобы избавиться от лишних килограммов, многие прибегают к помощи лекарственных препаратов, широко нынче представленных на фармацевтическом рынке в виде таблеток, БАДов, чаев и др. Следует, однако, знать, что особыми преимуществами они не обладают (т. е. превратить полную женщину в стройняшку за пару недель им не под силу), но способны:

• уменьшить аппетит;
• вывести из организма лишнюю воду;
• снять интоксикацию;
• очистить организм от шлаков.

Среди многообразия препаратов для похудения наиболее эффективные, если верить отзывам, следующие:

1. "Турбослим". Существует несколько разновидностей этого препарата. Основные функции - очищение организма, снижение аппетита и избавление от отеков.
2. "Фуросемид". Мочегонное лекарственное средство. Эффективно избавляет от отеков. Способно вымывать из организма полезные вещества.
3. "Редуксин". Снижает аппетит. Предназначен для лечения пациентов с ожирением, используется в составе комплексной терапии, самостоятельно принимать средства на основе сибутрамина запрещено!
4. "Сиофор". Препарат способствует снижению сахара в крови. Благодаря своему действию, он блокирует лишнюю выработку инсулина, который способствует накоплению жировых отложений.

Прием перечисленных препаратов относят к быстрым способам похудения, однако перед началом терапии нужно получить консультацию у специалиста. Это предотвратит негативное влияние средств на организм.

Народные средства

Желающим похудеть можно порекомендовать средства народной медицины. Быстро сбросить лишний вес, правда, не получится - к этому люди идут месяцами, но результат будет однозначно, особенно, если придерживаться принципов здорового питания. Итак, чтобы похудеть, можно воспользоваться такими народными средствами:

• Березовый сок. Необходимо пить по 1 ст. л. перед едой. Сок поможет вывести шлаки из организма. Курс приема должен продолжаться в течение месяца.
• Овсяный кисель. Такой напиток прекрасно очищает желудочно-кишечный тракт. Кисель содержит массу витаминов и минералов. Готовят его следующим образом: 100 г овсяных хлопьев, 100 г чернослива, 100 г свеклы. Залить 2 литрами воды и варить 15 минут. Кисель необходимо пить по стакану на ночь.

Людям, интересующимся, как сбросить вес быстро в домашних условиях, стоит обратить внимание на дополнительные методы. Например, можно принимать ванны с горчицей. 100 г основного компонента залить литром горячей воды. Настоять в течение получаса. Затем раствор необходимо вылить в воду для приема ванны. Процедуру проводить 10-15 минут. Затем тщательно вымыть тело чистой водой. Понадобится 10 таких процедур.

К быстрому способу похудения можно отнести применение трав, которые эффективны при потере веса:

1. Одуванчик. Употребление напитка с корнем растения позволяет ускорить обмен веществ и сжечь жировые отложения.
2. Люцерна. Она обладает слабительным эффектом, а также ускоряет пищеварение.
3. Петрушка. Обладает слабительными и мочегонными свойствами.
4. Крапива. Снижает аппетит. Из крапивы можно приготовить отвар, суп или салат.
5. Сенна. Трава способна ускорить обмен веществ и улучшить перистальтику кишечника.

Травы можно использовать для похудения как отдельно, так и в качестве одного из компонентов диеты.

Другие способы похудения

Мечта многих женщин - сбросить вес быстро. Если нужно избавиться от пары-тройки лишних кило, в дополнение к диете и физическим упражнениям можно практиковать обертывания. Они помогут подтянуть кожный покров, избавить его от целлюлита и других дефектов.

Классическое обертывание заключается в следующем:

• Смесь для процедуры готовится заранее: шоколадная, цитрусовая, кофейная и другие.
• Кашицу наносят на бедра, ноги или живот.
• Оборачивают проблемные места пищевой пленкой в несколько слоев.
• Выдерживают в течение 3-4 часов, смывают водой.

Процедуру разрешается проводить ежедневно.

Хочется заметить, что способов быстро и эффективно сбросить вес немало. При желании и должном усердии можно добиться поистине превосходных результатов. Но нужно и в дальнейшем поддерживать себя в форме. Чтобы тело выглядело красивым и здоровым, можно воспользоваться массажером - подойдет как механический, так и электрический. Участки кожи перед процедурой необходимо смазать простым кремом или массажным маслом. Процедуру можно проводить ежедневно в течение 14 дней. В результате уменьшится объем проблем зон, исчезнут признаки целлюлита.

Методы быстрого похудения

Что еще нужно знать людям, желающим сбросить вес максимально быстро? Перед тем как воспользоваться методикой похудения, следует определиться, от скольких килограммов необходимо избавиться. Если мешают 1-2 кг, обратите внимание на щадящие диеты, которые были рассмотрены в статье выше. Обычно их калорийность составляет 1500-2000 ккал. Такие диеты сравнительно легко соблюдать.

Чтобы избавиться от 3-5 кг за неделю, воспользуйтесь методиками похудения средней жесткости. Калорийность такого рациона - 1200 ккал. К таким диетам относится строгая. Ее продолжительность составляет 1 неделю. Рацион скудный, питание 6-разовое. Порции незначительные, калорийность одной составляет 250 ккал. Разрешается питаться любыми разрешенными продуктами. Потеря веса - от 4 кг за 7 дней.

Строгая кефирная диета продолжительностью 5 дней подходит для здорового организма и быстрого похудения. Главная пища - кефир жирностью 1,5 %, который пьют в течение дня. За 3-4 дня постепенно уменьшают количество съедаемой пищи. После диеты можно плавно включать привычные блюда. Потеря веса - 3 кг.

Срочно избавиться от 7-10 кг лишнего веса за неделю помогут только радикальные меры: голодание или диеты с калорийностью рациона ниже 1000 ккал и интенсивные физические нагрузки. Чтобы получить желаемый результат, необходимо приложить максимум усилий. Иногда потерянные килограммы столь же быстро возвращаются.

Чтобы быстро сбросить вес, можно воспользоваться экспресс-методом. Этот вариант хорош тем, что позволяет потерять за 3 дня до 5 кг. Рацион диеты строг, и его необходимо в точности выполнять:

• 08:00 - стакан воды.
• 08:20 - чашка горячего какао с молоком и медом.
• 13:00 - грейпфрут.
• 13:20 - отвар из овощей.
• 18:00 - отвар из овощей.
• 20:00 - овощной бульон.

Бульон готовится следующим образом: в 1,5 литра воды добавить 1 кг лука, 0,5 кг помидор, 300 г моркови. Варить в течение 20 минут. Затем процедить и можно употреблять в пищу.

Чтобы избавиться от 5 кг за неделю, можно воспользоваться следующей методикой. Рацион состоит из овощей и фруктов. В день должно быть 6 приемов пищи. Срок диеты - 7 дней. Обязательны ежедневные физические нагрузки. Каждый вечер необходимо делать клизму. В день худеющие должны выпивать по 1,5 литра воды.

В течение курса разрешается употреблять:

• 150 г ананаса и стакан воды с лимоном;
• яблоко и чашку травяного чая без сахара;
• 200 г тертой моркови или стакан сока из нее;
• стакан нежирного кефира;
• салат с капустой, болгарским перцем и зеленью;
• вареные овощи: брокколи, шпинат, зеленую фасоль и цветную капусту.

Спорт желателен, но слишком усердствовать нельзя. Чтобы добиться положительного результата, достаточно и щадящих физических нагрузок. Упражнения необходимо выполнять трижды в день. Это могут быть приседания, отжимания, прыжки на скакалке и другое.

По желанию упражнения заменяют фитнесом, аэробикой, танцами и другими видами физической нагрузки. За время диеты можно избавиться от 5 кг веса.

Если нужно срочно похудеть, можно отказаться на 3 дня от приема любой твердой пищи. Но такой способ подходит не всем. Только абсолютно здоровые люди способны выдержать диету на воде. В результате можно избавиться от 3-5 кг веса. Те, кто не уверен в своих силах, могут практиковать голодание на кефире. Результат такой диеты - 2-3 кг за 3 дня.

Противопоказания

Быстрый процесс похудения - стресс для организма. Прибегать к таким крайним методам следует людям, которые обладают крепким здоровьем и сильной выносливостью.

При имеющихся противопоказаниях необходимо отказаться от быстрого похудения. К противопоказаниям относят такие патологии и состояния:

1. Беременность и период грудного вскармливания.
2. Сахарный диабет.
3. Заболевания органов ЖКТ, почек и сердца.
4. Гормональный сбой.
5. Психические расстройства.
6. Возраст до 18 лет и старше 55 лет.
7. Заболевания суставов.
8. Отсутствие лишнего веса.
9. Инфекционные заболевания.

Многие диеты могут оказаться жесткими и стрессовыми для организма. Поэтому при появлении головокружения, тошноты и слабости нужно прекратить методику похудения или увеличить калорийность дневного рациона.

Заключение

Современные реалии таковы, что людей, желающих похудеть, немало. При этом редко кто обращается за помощью к специалистам - в основном люди пытаются справиться с проблемой самостоятельно и ищут ответы на наболевшие вопросы. Что поможет сбросить вес? Как сделать так, чтобы ненавистные килограммы не возвращались? Как поддерживать тело и организм в целом в тонусе? Рекомендации специалистов просты: чтобы похудеть быстро и эффективно, необходимо отказаться от быстрых углеводов и другой вредной пищи. Не следует употреблять сахар, мучное, белый рис и картошку.

Чтобы быстро добиться идеального веса, нужно:

• питаться правильно, а не голодать;
• включать в рацион больше свежих овощей и фруктов;
• не отказываться от завтрака;
• лучше всего худеть медленно;
• утро начинать со стакана воды с лимоном.

В процессе похудения особую роль играют калорийность и качество рациона. Чтобы получить стройную и красивую фигуру, необходимы физические нагрузки и массаж.

Несмотря на то, что эффективность многих способов научно доказана, они подходят далеко не всем. Попробуйте самые интересные и решите, что подойдет именно вам.

В одном исследовании выяснилось, что на количество съеденных продуктов влияет, в первую очередь, наше сознание, а не чувство голода. В эксперименте участвовали две группы студентов. Они получили задание положить себе столько куриных крылышек, сколько хочется съесть, а потом вернуться за добавкой.

После первой порции официанты забрали с половины столов тарелки с костями, на других столах оставили всё как есть. После этого студентам предложили взять себе добавку. Участники, видевшие количество костей от съеденных крылышек, положили себе меньше еды, чем те, что сидели рядом с пустыми тарелками.

Это доказывает, что наше сознание влияет на размер порции в первую очередь. Одни студенты видели, что съели уже достаточно, и их сознание подавало сигнал, что пора заканчивать трапезу, в отличие от других, что сидели за пустыми тарелками, а значит, ещё не наелись.

Многие трюки, которые вы увидите ниже, как раз основаны на психологических особенностях человека, другие - на чисто физиологических процессах.

1. Используйте голубые предметы

Посуда голубого цвета , поскольку голубой цвет меньше всего сочетается с цветом большинства продуктов. Исследование показывает, что чем эстетичнее и гармоничнее выглядит ваша еда на тарелке, тем больше вы съедите. Небольшой, но полезный трюк.

2. Ешьте чаще

Если вы пропускаете перекусы в течение дня, это не обязательно приведёт к снижению веса, поскольку замедленный обмен веществ может сделать свое дело. Есть меньше, чем три раза в день, может быть полезно для тех, кто страдает ожирением, однако пропуск приёма пищи в течение дня может обернуться обжорством ночью.

Кроме того, неравномерные приёмы пищи чреваты скачками уровня инсулина, что повышает риск «заработать» диабет. Так что лучше есть три раза в день и перекусывать между приёмами пищи, чтобы поддерживать стабильный уровень инсулина.

3. Увеличивайте периметр

В следующий раз, когда вам понадобится сходить в магазин, обходите торговый зал по кругу. Это нужно не для того, чтобы медленнее подбираться к продуктам, а чтобы не попасться на . Все полезные продукты, как правило, располагаются ближе к стенам и дальше, а в самых доступных рядах размещают вкусняшки, которые не очень полезны для фигуры.

4. Наполните холодильник

В выходной день съездите в магазин и наполните свой полезными продуктами. Пусть свежие фрукты и овощи всегда будут под рукой, а в морозилке лежат замороженные ягоды и вегетарианские смеси. Наверняка после работы вы не пойдёте за очередной вредной вкусностью, а используете то, что есть у вас в холодильнике. В результате вы будете потреблять меньше калорий и больше витаминов.

5. Ешьте в первой половине дня

Пропускать завтрак, чтобы сохранить аппетит к ужину - не самая правильная стратегия. Однако надо продумать свое меню. Одно исследование показало, что количество калорий, которое вы потребляете утром, сильно влияет на размер вашего ужина и обеда. Так что вы можете рассчитать, сколько калорий хотелось бы получить от обеда и ужина и составить свой завтрак в соответствии с этим.

6. Распределите запасы в своей кладовой

Положите ближе : бобы, орехи, цельнозерновые продукты. Каждый раз, открывая кладовую, вы в первую очередь будете видеть полезные продукты и использовать их в своем рационе. При этом у вас не будет чувства, что вы себя в чём-то ограничиваете, а значит, не будет срывов на вредные закуски.

7. Ешьте подальше от кастрюль и сковородок

Если вы едите рядом с салатницей, сковородой и противнем, из которых всегда можно взять себе добавки, вы не сможете удержаться. Поэтому положите себе порцию, которая вас устраивает, и уберите оставшуюся еду из зоны досягаемости - по крайней мере, со стола.

После того, как вы доели одну порцию, подождите какое-то время, минут 10–15, и после этого решите, хотите ли вы добавки. Насыщение приходит чуть позже, чем вы заканчиваете есть, так что к тому моменту вы как раз почувствуете сытость и не станете объедаться.

8. Используйте маленькие тарелки

Это ещё одна психологическая фишка. Если у вас большие тарелки, нормальная порция будет смотреться на ней неубедительно, так что вы всегда будете накладывать себе больше еды.
Попробуйте взять маленькую тарелочку: в два раза меньшая, чем обычно, порция будет казаться в ней настоящим пиром, так что ваше сознание отметит, что этого достаточно.

9. Пережёвывайте медленно

Чем медленнее вы жуёте, тем полезнее для организма становится еда. Хорошо пережёванная пища лучше переваривается, и вы помогаете своему желудку усвоить все полезные вещества. Кроме того, чем медленнее вы жуёте, тем меньше съедите. Пока вы пережёвываете пищу, придёт насыщение, и вам не потребуется добавка.

10. Убирайте пищу с глаз долой

Сделайте так, чтобы остатки вашего обеда, которые «не влезли», пребывали до следующего перекуса в холодильнике, а не на столе. В противном случае вы доедите их через полчаса-час, и не от чувства голода, а, скорее, от чувства незавершённости.

11. Прогуляйтесь

После ужина лучше не оставаться на кухне, а ещё лучше - . Телу требуется около 20 минут, чтобы понять, что вы наелись. За это время глюкоза проникает в кровь, и чувство, что вам надо добавки, проходит.

12. Перекусите перед ужином

Если незадолго до ужина вы немного перекусите, например, съедите стаканчик йогурта или какой-нибудь фрукт, чувство голода несколько снизится, и вы не накинетесь на еду.
Здесь, опять же, большое значение имеет ваш разум. Чувствуя сильный голод, вы, скорее всего, съедите больше, чем нужно для его утоления, и только потом, вставая из-за стола, поймёте, что объелись. Приступая к еде без сильного голода, вы съедите ровно столько, сколько нужно для сытости.

13. Никакой информации

Если вы едите перед телевизором или за книгой, у вас все шансы на обжорство. Получая информацию, вы не замечаете, когда наелись, не чувствуете вкуса и запаха пищи.
Кроме того, это становится привычкой, и вы постоянно будете жевать что-то за просмотром фильмов или чтением.

14. Только фрукты на столе

Уберите со стола вазочку с конфетами, а с офисного стола - с леденцами. Спрячьте подальше печенюшки, например, в самый нижний ящик стола. Дома на столе оставьте только полезные продукты, например, . Так вы сможете перекусить, когда захочется, и в то же время не набрать лишних калорий.

15. Много белка

Помогает набрать здоровый вес (мышечную массу), поэтому существует много белковых диет. Вегетарианцы могут получать белок из чечевицы и сои.

16. Жиры тоже нужны

Растительное или сливочное масло - это много калорий, но есть и другие продукты с высоким содержанием жиров. Например, бананы, яблочное пюре. Даже в диетическом рационе должны присутствовать жиры, потому что они необходимы нам для переработки и усвоения таких витаминов, как A, D, E и K. Кроме того, они помогают нам почувствовать себя сытыми. Так что включайте в свой рацион авокадо, рыбу, и семечки. Конечно, в меру.

17. Держитесь подальше от простых углеводов

Чувство голода зависит от уровня сахара в крови, и простые углеводы, которые содержатся в сладостях, выпечке и белом хлебе, быстро убирают чувство голода, но способствуют накоплению жира. Вместо этого старайтесь есть побольше цельнозерновых продуктов, включая пасту, ржаной хлеб, различные крупы. Сложные углеводы долго расщепляются, не способствуют накоплению жира и обеспечивают стабильный уровень сахара в крови, а значит - чувство сытости.

18. Добавляйте овощи в разные блюда

Чтобы сократить количество калорий, вы можете заменять половину своего блюда овощами. Например, вместо сыра добавить в макароны овощей, добавлять их в омлеты, запеканки и каши. Овощи содержат большое количество клетчатки, за счет которой вы дольше чувствуете сытость. Кроме того, вы съедите такое же количество пищи, а калорий получите меньше.

19. Заменяйте высококалорийные продукты

Если вы не можете отказаться от любимых блюд, можно по крайней мере снизить их калорийность. Например, вместо жирного майонеза и сметаны добавлять в салат более лёгкие заправки или сделать лёгкий майонез собственного приготовления.

20. Острые соусы

Кайенский перец и красный соус спайси могут не только ускорить метаболизм, но и защитить от желания съесть что-нибудь жареное, сладкое или солёное. Некоторые исследования даже предполагают, что помогают лучше усваивать жиры и использовать их как топливо для организма.

21. Жевательная резинка

Если во время приготовления пищи вы будете жевать жвачку без сахара, каждый третий кусочек не отправится к вам в рот. Исследования показывают, что может снизить тягу к сладким и солёным блюдам и уменьшить аппетит между приёмами пищи.

22. Меньше соков, больше фруктов

В современных соках, кажется, больше сахара, чем натурального сока, а 100-процентные соки стоят дорого. В любом случае лучше съесть настоящий фрукт, в котором нет искусственного сахара, зато много клетчатки.

23. Не запрещайте, отвлекайтесь

Тяга к еде - это нормально, так что не стоит строго запрещать себе есть и ругать за каждый срыв. От этого становится только хуже: вы чувствуете себя виноватым и заедаете чувство вины.
Вместо этого признайте, что это нормально, а во время тяги к еде попробуйте отвлечь себя чем-нибудь, например, любимым занятием. Займитесь творчеством, сходите в спортзал, погуляйте с друзьями или в одиночестве - есть куча способов забыть о еде.

24. Половина порции

Попробуйте такой трюк: положите себе привычную порцию, а потом разделите её пополам и уберите половину. Медленно ешьте, концентрируясь именно на еде, а не на телевизоре или книге. Скорее всего, вы почувствуете насыщение прежде, чем подумаете: «Что за фигня? Мне точно не хватит половины, чтобы наесться».
Есть и ещё один плюс у этой методики - вам придётся готовить в два раза реже, ведь остатки своей порции всегда можно доесть в следующий раз.

Способствует расщеплению жиров и ускоряет обмен веществ, помогая сбросить вес.

26. Больше воды

Вода снижает чувство голода и ускоряет снижение веса. При в организме калории сжигаются быстрее, а из организма вымываются соль и токсины.

27. Пейте перед едой

Перед тем, как поесть, выпейте стакан воды. Ваш желудок включится в работу и будет готов к быстрому перевариванию пищи. Кроме того, это поможет вам быстрее насытиться.

28. Избегайте пар

Молоко и печенье, апельсиновый сок и французские тосты, вино и сыр - есть такие продукты, которые просто требуют жидкого напарника. Однако стоит избегать таких напитков, особенно если они содержат сахар, который, как любые быстрые углеводы, повышает уровень жира в организме.

29. Разбавляйте водой

Если вы не представляете своё утро без стакана сока, попробуйте разбавить его водой. Так вы получите нужное количество жидкости и снизите содержание калорий в сладком напитке.

30. Высокие и узкие стаканы

Доказано, что люди потребляют меньше жидкости из высоких и узких стаканов, чем из широких и низких. Так что наливайте свои сладкие напитки в высокую и узкую посуду. Это же касается и алкоголя.

31. Меньше алкоголя

В достаточно калорий, кроме того, он снижает ваш самоконтроль. Под влиянием алкоголя вы с большей вероятностью будете есть пиццу, чипсы и прочие вредные закуски поздно вечером, совершенно не заботясь о фигуре.
А позже из-за неважного самочувствия вы пропустите занятие в тренажёрном зале.

Сразу после еды почистите зубы. Это поможет вам не только сохранить здоровье зубов, но и обеспечить себе свежесть после приема пищи. Вы вряд ли захотите съесть что-нибудь ещё после того, как почистили зубы, и уж точно не станете хрустеть закусками за просмотром вечерних передач или фильмов.

33. Ставьте реальные цели

Так заманчиво, доедая огромную пиццу, обещать себе, что завтра вы сядете на жесточайшую диету и влезете в любимые джинсы за три дня. Но такие планы служат только для успокоения себя и снижения чувства вины. Лучше ставьте : например, похудеть за 3 месяца здорового питания и упражнений на 3–4 кг и сохранить вес.

34. Оставайтесь позитивным

Многие худеющие просто ненавидят определённые продукты и ругают себя за то, что не могут от них отказаться. Вместо этого оставайтесь позитивным: «Я могу контролировать свой прием пищи», «Я горжусь тем, что сегодня я питался здоровой пищей».

35. Подумайте об этом

То, как мы будем чувствовать себя через несколько часов после еды, зависит не от того, сколько мы съели, а от того, что мы думаем о том, сколько мы съели. Обращайте внимание на вашу еду, «ешьте глазами» в том числе.

36. Пишите напоминания

Разместите так называемые мантры о похудении и здоровье в своей квартире: картинки со стройными людьми, мотивирующие аффирмации. Они будут напоминать вам о цели и укреплять вашу решимость каждый день.

37. Избавляйтесь от стресса

Многие люди заедают свой стресс и из-за этого полнеют. Научитесь без еды: с помощью медитаций, общения, занятий спортом, любимого дела.
Если вы постоянно испытываете стресс, ни одна диета вам не поможет, вы будете набирать вес просто из-за психологических причин. Так что, перед тем, как морить себя голодом, избавьтесь от психологических проблем и постоянного стресса: смените работу, разберитесь с отношениями в семье и так далее.

38. Добавляйте вместо того, чтобы отказываться

Вместо того, чтобы концентрироваться на отказе от газировки, сладостей, жирных продуктов, лучше сосредоточьте внимание на приобретении .
Ешьте больше фруктов, займитесь спортом, пейте больше воды. Через какое-то время вы заметите, как полезные привычки вытесняют вредные зависимости из вашей жизни.

39. По одной привычке

Вместо того, чтобы «с понедельника» пытаться изменить все свои вредные привычки, стоит внедрять их постепенно, по одной. Оставьте все свои старые привычки, кроме одной, и сконцентрируйте на ней своё внимание. Когда полезная привычка полностью войдёт в вашу жизнь и будет выполняться чуть ли не на подсознательном уровне, меняйте следующую.

40. Визуализация

Выделите немного времени на то, чтобы представить себе результаты ваших изменений. Мысли материализуются, и чем больше вы думаете о потере веса (в положительном ключе и с терпением, без «Хочу сейчас! Боже, почему я такой жирный?»), тем больше худеете.

41. Здоровый сон

Помогает избавиться от стресса и депрессивных настроений. Кроме того, он влияет на уровень сахара в крови и метаболизм.
Если вы ложитесь спать в 10–11 вечера, ни одна коварная печенька не попадёт в ваш рот, а утром вы сможете позавтракать полезной пищей.

42. Общайтесь

Есть много социальных ресурсов, где люди говорят о своей фигуре, советуются, описывают свои достижения. Вы можете общаться там, найти поддержку от людей с похожими проблемами и упростить себе задачу потери веса - ведь вам приятно будет рассказать о своих достижениях друзьям по Сети (это дополнительная мотивация).

Как отслеживать процесс и результаты

43. Пищевой дневник

Можно использовать разные приложения, чтобы записывать свой рацион и считать калории: например, «Счетчик Калорий » для iOS или Android , вот такой счётчик калорий или другие приложения, которые вам подходят. Многие предпочитают традиционные ручку и блокнот. В любом случае, вы будете знать, сколько и когда съели, и сможете поменять пищевые привычки.

44. Приложения эффективнее

Последние исследования в области избавления от лишнего веса показывают, что люди быстрее и эффективнее сбрасывают вес с помощью . Подсчет дневной активности, необходимое количество калорий, награды и поощрения - в приложениях вы как будто играете в сброс веса, а это интересно и мотивирует.

45. Сколько вы двигаетесь

Есть носимые устройства и , которые отслеживают количество активности в течение дня, и не только в спортзале. С их помощью вы узнаете, сколько калорий вам требуется для обычного образа жизни и сколько нужно активности, чтобы сжечь привычную норму калорий.

46. Фотографируйте

Если вы ведёте электронный дневник, можете дополнять его фотографиями еды. Заведите привычку фотографировать свои порции, и у вас всегда будет ясная картина, что вы ели в какой день. Кроме того, стремление к более эстетичной и приятной картинке может помочь вам уменьшить порции и добавить больше здоровых продуктов.

Упражнения

47. Составьте список музыки

Исследования показывают, что более быстрый ритм музыки помогает ускориться во время тренировки и сделать больше. Кроме того, оптимистическая музыка, которая вам нравится, отвлекает от изнурительного напряжения и помогает сохранить запас бодрости и позитива.

48. Избегайте травм

Не пренебрегайте разминкой и не нагружайте себя сверх меры. Понятно, что вы хотите сделать больше и похудеть быстрее, но чрезмерные нагрузки в этом не помогут. Вы просто потеряете желание или, что хуже, получите травму, которая закроет доступ в спортзал на какое-то время.

49. Функциональные упражнения

Выполняйте функциональные упражнения из естественных движений. Это поможет не только улучшить здоровье, развить гибкость и силу, но и облегчить ежедневные привычные занятия, такие как подъём по лестнице с тяжёлой сумкой.

50. Немного кофеина

Перед тренировкой поддерживает ваши силы и провоцирует использование жира в первую очередь для выработки энергии.

51. Можно и дома

Чтобы тренироваться, не обязательно покупать беговую дорожку. Можно сделать отличный и использовать для тренировок вес собственного тела.

52. Найдите партнёра

Новое исследование Университета штата Мичиган показало, что мы демонстрируем лучшие результаты в беге и езде на велосипеде, если выполняем их с партнёром: другом, родственником или знакомым.
Так что тащите друга в спортзал или на стадион и тренируйтесь вместе. Если никто из ваших друзей не соглашается тренироваться, можно найти единомышленника в тех же социальных сетях.

53. Не полагайтесь на монитор тренажёра

Часто на мониторе тренажёра отображается слишком высокое количество сожжённых калорий, и, если верить этому, после тренировки можно позволить себе обильный обед.

54. Тренировки с гантелями

Подъём тяжестей (в разумных пределах) ускоряет метаболизм, помогает нарастить мышечную массу, обеспечивает отличное настроение и уверенность в себе.

55. Интервальные тренировки

Доказано, что интервальные тренировки с высокой интенсивностью упражнений лучше всего сжигают жир. Они ускоряют метаболизм, а за счёт интервалов продолжительность тренировки значительно возрастает, так что растёт и период ускоренного обмена веществ и сжигания жира.

56. Занимайтесь сексом

Активные сжигают до 144 калорий всего за полчаса. Кроме того, секс снижает уровень стресса и понижает кровяное давление.

57. Работайте стоя

Доказано, что сидячая работа часто приводит к ожирению, болям в спине и другим проблемам. Если у вас есть возможность, почаще вставайте или ходите проветриваться. Кроме того, сейчас уже появились офисные столы, за которыми удобно работать стоя. Разумеется, пока вы стоите, калорий сжигается больше, чем в сидячем положении.

58. Больше ходите

Это касается не только занятий спортом, но и обычных передвижений в течение дня. Заведите привычку подниматься на этаж пешком (если живёте на 16 этаже, поднимайтесь до 10 на лифте, а потом идите пешком), выходить из транспорта на остановку подальше от дома, ходить на обед в дальнее кафе, гулять по выходным. В общем, примите сознательное решение больше ходить.

Вот и все способы, из которых можно создать эффективную программу для похудения, а главное - не испортить при этом здоровье.

Если у вас есть свои особые методы похудения, поделитесь ими в комментариях.

Если хочешь похудеть, главное - сжигать больше калорий, чем потребляешь (и неважно, как сжигать: занимаясь ли в зале, бегая по парку или крутясь на офисном стуле). Придется научиться считать. Если с этим все в порядке, 10–20% твоего калорийного «бюджета» могут составлять «вредные» продукты (но не больше!). И не угоди в ловушку с банкой пенного. Даже легкое опьянение заставляет тебя фокусироваться на сиюминутных желаниях («бургер? Ммм...»), а не на долгосрочных целях (потеря веса). Пожуй богатые белком и здоровыми жирами закуски (орехи, к примеру), перед тем как сделаешь первый глоток. Всасывание алкоголя замедлится, и бокал пива не превратит тебя в обжору.

2. Я хочу ускорить свой метаболизм. Что важнее - диета или упражнения?

Вообще-то, важнее всего твой генный набор. Но если выбирать из предложенного тобой, то мы за упражнения. Лучший способ набрать мышечную массу и заодно растопить все, что ты припас в виде жира, - прибегнуть к высокоинтенсивной интервальной силовой тренировке. Ее действие продолжается даже после того, как ты покинул спортзал. Свежее итальянское исследование показало: занимающиеся по такой технике тяжелоатлеты сжигают на 18% больше калорий в течение 22 часов после тренировки, чем спортсмены, предпочитающие классическую силовую программу.

Высокоинтенсивная интервальная силовая тренировка (HIRT) - отличный способ раскочегарить твою жиротопилку. Да, тебе придется приложить усилия.

Дыхательный коэффициент значением, близким к 0,7, означает, что сгорает больше жира, значением около 1 - что сгорает больше углеводов.

Источник: Journal of Translation Medicine

3. Я пытаюсь считать калории и питаться здоровой едой. Но как мне понять, сколько чего в столовском обеде?

А никак. Есть лишь один способ питаться правильно - это научиться готовить (завести персонального повара-диетолога мы даже не предлагаем). Необязательно карабкаться на мишленовские высоты, главное - это правильные ингредиенты и минимальная обработка блюд. Определи свой список любимых «здоровых» продуктов и используй их в максимальном количестве блюд.

Купи и готовь

Вот, например, 11 продуктов, с которыми тебе обеспечено здоровое питание: болгарский перец, ягоды (замороженные сгодятся), нут, брокколи, курица, яйца, орехи, натуральный йогурт, киноа, смесь салатов, лососевые.

Выбирай блюдо:

• Обжарь на слабом огне брокколи и болгарский перец, залей парой-тройкой яиц - вот тебе омлет.
• Отвари киноа, добавь салатный микс, посыпь орехами и нарубленным перцем.
• На десерт смешай ягоды с йогуртом.
• Подрумянь рыбу на сковороде, ешь с отварными брокколи и киноа.
• Запеки рыбу, плюхни сверху йогурта, ешь со смесью салатов, орехов, ягод и киноа.

Урезай потребление сахара постепенно, на 10% в неделю, заменяя сладкое на диетические аналоги

4. Я пытаюсь отказаться от сладкого, но что-то не выходит...

То, что для тебя - любимый кексик, для твоего организма - простой способ получить легкоусваиваемые калории. Так что когда ты голоден, ты тянешься за сладким - это нормально. Не позволяй себе проголодаться: распланируй день так, чтобы в нем были три сбалансированных приема пищи и два богатых белком перекуса. И урезай потребление сахара постепенно, на 10% в неделю, заменяя сладкое на диетические аналоги (вместо шоколадного батончика - протеиновый, вместо мороженого - натуральный йогурт с ягодами). Часто дело не в сахаре, а в привычке перекусить вкусненьким.

5. Я бегаю шесть дней в неделю, но живот как был, так и остался. Что не так?

Любая монотонная тренировка очень быстро перестает работать. Добавь в расписание силовые тренировки, меняй нагрузки в своем любимом беге, растягивайся. Разбей свою жизнь на «легкие» и «тяжелые» дни (см. пример ниже). Держи свое тело в постоянном ожидании сюрпризов.

Поднажми, расслабься

Пробегать километры и километры с одной и той же скоростью - далеко не лучший способ сбросить лишний вес. Вот тебе на замену недельный календарь.

Воскресенье Тяжелый день: 10–12 км бега в темпе, в котором ты можешь разговаривать целыми предложениями

Понедельник Легкий: йога, тай-чи или другая гимнастика, которая ускоряет восстановление мышц

Вторник Тяжелый: 6,5 км в темпе, в котором можешь говорить предложениями. Если слишком легко - беги в горку

Среда Легкий: 3,5 км восстановительного бега

Четверг Тяжелый: 6,5 км

Пятница Легкий: силовая тренировка с собственным весом

Суббота Отдохни

6. Кругом столько диет! Какая самая эффективная?

Главное, гони в шею того диетолога, который советует тебе исключить из рациона ту или иную группу продуктов (и медицинской необходимости в том нет). Организму нужны все группы продуктов, главное - соблюдать умеренность. А в целом, нет диеты, одинаково полезной для всех. Лучшая та, что подобрана специально под твои параметры и спланирована так, что ты сможешь ее соблюдать. В Йельском университете изучили самые популярные диеты и пришли к выводу, что ни одна не имеет безусловного превосходства над остальными. Их плюсы и минусы в табличке - выбери то, что тебе подходит.

7. Каков самый безопасный путь по-быстрому сбросить несколько кило? Может, есть какие-нибудь таблетки?

Запомни: если ты сбрасываешь больше килограмма в неделю, то теряешь не только жир, но и мышцы. Кроме того, «экстренная» диета пугает организм: подумав, что наступили тяжелые времена, он перестроит метаболизм так, чтобы запасать больше жира. Когда ты слезешь с диеты, лишний вес вернется - и с лихвой. Вот лучший способ похудеть: потребляй меньше калорий, чем тратишь (как? См. пункт 8). И забудь о таблетках - они для клинических случаев ожирения и часто имеют серьезные побочные действия.

8. Какие упражнения эффективнее всего убирают жир с талии?

Чтобы заработать , недостаточно делать скручивания. Тебе придется прокачать все тело. Ты растопишь жир на руках, груди, плечах - и только затем очередь дойдет до «спасательного круга» на талии. Попробуй махи гирей - они развивают силу и способны разогнать метаболизм (в качестве разминки - 30-минутная пробежка). Чтобы дополнительно проработать мышцы кора, выполняй махи одной рукой поочередно (см. инструкцию ниже).

Стряхни жир

Стой прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьми гирю одной рукой и держи ее перед собой на уровня пояса. Держи спину прямой, раскачивай гирю между ног, наклоняясь, когда она отходит назад, и выпрямляясь, когда выбрасываешь ее вперед. Когда гиря поднимется до уровня груди, подай вперед бедра, напряги ягодицы и держи руку прямой. Это один повтор. Делай махи 30 секунд.

Твой план - от 0 к 500

• Начальная норма - по 100 махов 3 дня в неделю. Сначала 2 подхода по 20 повторов, отдых между - 30 секунд. Затем 4 подхода по 15 повторов, отдых между - 30 секунд.
• Каждую неделю добавляй по 25 махов. После 16 недель ты достигнешь 500 махов, и увидишь результат.

Эксперты:

Би Джей Гаддур, фитнес-тренер, постоянный консультант МН
Дэвид Левицки, профессор диетологии Корнелльского университета
Линдсей Мартин, диетолог клиники Hilton Head Health
Диана Томас, к.м.н., директор «Центра исследования проблем ожирения» в Montclair State University
Холли Херрингтон, диетолог Северо-Западного университета
Джанет Хамильтон, специалист по физподготовке организации Running Strong

Главная » Аксессуары » С помощью чего можно быстрее похудеть. Способы похудения